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Bikram Yoga | 26 Asanas para trabajar el cuerpo en su totalidad

Bikram Choudhury, simplificó un método nuevo de yoga, partiendo de la metodología del Hatha Yoga tradicional y a partir de los años 70 popularizó las clases de Yoga Bikram, las cuales tienen una duración de aproximadamente 90 minutos.

Es un estilo reciente, que consiste en una secuencia de 26 asanas o posturas, provenientes del Hatha y que permiten trabajar el cuerpo en su totalidad, combinando ejercicios de respiración.

 

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La diferencia fundamental estriba en el hecho que esta moderna práctica se ejecuta en una habitación que es climatizada y calentada a más de 40.6 °C (105 °F) combinando con una humedad del 40%.Adicional, todas las clases de Bikram son oficialmente ofrecidas por maestros certificados, después de haber completado y aprobado nueve semanas de entrenamiento intensivo.

 

Lo más interesante de ésta modalidad, es que es idónea para personas de cualquier edad, sexo o condición física. Los resultados se pueden apreciar a partir de la primera sesión de clase, ya que en cada postura o asana, el cuerpo se estira; se trabajan y fortalecen todos los músculos, ligamentos y articulaciones; se estimulan los órganos internos, las glándulas y el sistema nervioso; se produce una mayor oxigenación del cuerpo debido a la distribución de la sangre a través de todo el sistema sanguíneo; mejora considerablemente el equilibrio corporal, además de desarrollar en nosotros: concentración, paciencia y auto control, reduciendo los efectos del estrés.

¿Qué es Bikram Yoga?

¿Pasaría por tu mente practicar yoga en una habitación en la cual, el calor fuese realmente asfixiante?. Pues este reto mental y físico es posible en la modalidad de Bikram Yoga, sistema ideado por Bikram Choudhury popularizado en los años 1970, quien partiendo de técnicas del tradicional Hatha Yoga, sintetizó 26 posturas y ejercicios de respiración al inicio y al final de la clase.

Como elemento distintivo de cualquier otro sistema,  se practica idealmente en una habitación calentada a 40.6 °C (≈105 °F) y con una humedad del 40%.5 y las clases son impartidas sólo por maestros certificados de centros Bikram.

Las asanas o posturas  del cuerpo son básicamente las mismas del yoga tradicional: Postura del águila (Garudasana), Postura del Triángulo (Trikoasana), Postura del Arco (Dhanurasana) y Postura del Camello (Ustrasana), así como las repeticiones, realizando dos para cada postura, en ambos lados; así mismo, se incluyen posturas de pie, de equilibrio, sentados y estiramiento, cerrando con un ejercicio de respiración (pranayama) y la Postura del Cadáver (Savasana).

Audio sobre la práctica del Bikram Yoga, por Paloma Jiménez

¿Cómo es el Bikram Yoga?

El Bikram Yoga, es una técnica conocida también  bajo la denominación de “Hot Yoga” o “Yoga Caliente”, dada la particularidad que se ejecuta en una sala caliente o climatizada entre 95 a 105 grados Fahrenheit.

La clase se centraliza en 26 posturas Bikram, realizadas en series que permiten el estiramiento y calentamiento del cuerpo, específicamente músculos, ligamentos y tendones. Cada posición se ejecuta dos veces y se mantiene por un determinado período de tiempo.

Generalmente, una clase característica de Yoga Bikram inicia  con posturas de pie, prosigue con posiciones de flexibilidad de la espalda hacia adelante y hacia atrás y culmina con una respiración Pranayama denominada Kapalabhati.

Es un ejercicio respiratorio para la limpieza de las vías respiratorias y calmar la mente y que consiste en una inspiración profunda con el abdomen relajado y una espiración forzada en la que los músculos abdominales se contraen y activan rápidamente empujando el diafragma, tal cual como si quisiéramos toser, haciendo que los pulmones expulsen más aire enrarecido y dióxido de carbono.

Brikam consciencia
El Brikam Yoga, Hot Yoga o Yoga caliente son un reto mental y físico

 

¿Qué beneficios tiene el Bikram Yoga?

Por la característica especial de ejecutarse en una habitación climatizada a más de 90° Fahrenheit, los beneficios Bikram son verdaderamente apreciados por las personas que buscan una rutina diaria de beneficios yoga para perder peso, dados los “beneficios calor” que nos permiten sudar mucho mientras más se ejercita.

Los Bikram Yoga beneficios son múltiples, porque además de permitir que muestro cuerpo sude mucho mientras se practican las Bikram Yoga posturas, se genera un proceso de desintoxicación del organismo, además de fomentar el incremento de la energía, resistencia y flexibilidad corporal.

El calor sofocante de la habitación, combinado con la respiración profunda, calienta el cuerpo en ejercicio a una temperatura impresionante.

Cuando los músculos están ya lo suficientemente calientes, es posible ejecutar y conseguir estiramientos más profundos y lograr un mayor y adecuado acceso a determinadas posturas.

El Bikram Hot Yoga, también es una buena práctica para proteger las articulaciones y la columna vertebral de posibles lesiones; además, permite  la liberación de endorfinas y genera una mayor sensación de felicidad y bienestar tras el esfuerzo realizado.

Puesto que en las clases Bikram, nuestro cuerpo suda mucho y en forma constante, es muy aconsejable llevar ropa adecuada para la práctica, además de una esterilla confeccionada preferiblemente de algodón y una toalla para secar el sudor, a fin de evitar que nos deslicemos fuera de la misma.

Yoga Bikram beneficios

  • Desarrollo de la flexibilidad corporal: Dado que la ejecución de los ejercicios se realiza en un  yoga centro con ambiente climatizado, el cuerpo se calienta, logrando una mayor flexibilidad. De acuerdo con Bikram Choudhury, un cuerpo flexible puede plegarse en cualquiera forma que desee con la práctica de las 26 “yoga posturas” de Bikram Yoga; permitiendo el fortalecimiento de la columna vertebral, el estiramiento de los músculos, la optimización de las posturas corporales y el incremento de la flexibilidad.
  • Optimización de la circulación del flujo sanguíneo: Puesto que trabaja las asanas en base a dos dinámicas: la extensión y la compresión, mientras practicamos, comprimimos varias partes del cuerpo, cortando temporalmente la circulación sanguínea; de ésta forma, el  corazón bombea más sangre para compensar la detención y, al deshacer cada asana, fluye nueva sangre oxigenada que se restaura en las partes del cuerpo que se comprimieron durante la ejecución; lo cual mejora en forma considerable la circulación sanguínea y libera al organismo de infecciones, bacterias y toxinas.
  • Tonificación de los músculos: La pérdida de peso que se logra con la práctica regular de Bikram, permite la tonificación de los músculos del cuerpo, previniendo y disminuyendo la flacidez y ayudando a diseminar la grasa acumulada, resultante de la tonificación corporal integral.
  • Estimulación y normalización del sueño: Los ejercicios de respiración que se ejecutan al inicio y cierre de la clase de Bikram y los que se realizan en las series de asanas con sus respectivas repeticiones, permiten que logremos un sueño reparador, tranquilo y profundo, gracias a la técnica y a los beneficios Pranayama Ardhan.
  • Mejora de la calidad de la salud corporal: La práctica regular y consecuente, permite la mejora de la digestión, el metabolismo y estimula el sistema inmunológico, permitiendo el logro de la salud general de nuestro cuerpo y una sensación general de paz, armonía, bienestar y felicidad.

 

Yoga Bikram inconvenientes

Como toda disciplina deportiva, no todo son posturas y beneficios. Podrían presentarse algunas contraindicaciones e inconvenientes de orden físico a la hora de practicar Bikram, las cuales se pueden disminuir o eliminar fácilmente, si seguimos las instrucciones médicas previas para conocer nuestra tolerancia al calentamiento del cuerpo; si observamos las indicaciones de los instructores debidamente capacitados.

Y; si desarrollamos la capacidad para escuchar nuestro cuerpo, trabajando cada postura hasta el límite correcto de nuestras capacidades corporales y nos sintamos cómodos. No es un estilo de “yoga niños”, dado los riesgos de deshidratación por las elevadas temperaturas del salón y la pérdida de peso. Algunos de los inconvenientes que pudiesen presentarse al practicar en forma regular el Bikram pueden ser:

  • La deshidratación: Puesto el calor del salón y la humedad de Bikram nos harán sudar, aparte del esfuerzo físico que hará nuestro cuerpo a lo largo de la “clase 90 minutos”; nuestro organismo va desechar a través del sudor mucho líquido y si no estamos atentos de hidratarnos oportuna y correctamente, corremos el riesgo de sufrir una deshidratación. Para evitar este efecto colateral, es muy importante beber agua o bebidas energizantes durante la práctica.
  • Riesgos cardiovasculares: El mantenimiento de las posturas o asanas durante periodos de tiempo de 30  segundos,  podría originar golpes de calor, mareos, náuseas y desmayos.
  • Pérdida de peso: La cantidad de calorías quemadas por sesión de Bikram es variable, ubicándose entre 600 a 1400 calorías por sesión, con los cual, es una excelente manera de perder peso; pero siempre es recomendable mantener un control médico para evitar debilidades  severas en el organismo  o bien volver a ganar peso de llegar a suspender las prácticas de Bikram.

Ejercicios Bikram Yoga

La clase de 90 minutos de Bikram, está estructurada en  una serie de 26 asanas, además de dos ejercicios de respiración. Cada postura esta ideada para  trabajar los diferentes sistemas del cuerpo: digestivo, respiratorio, circulatorio, inmune, esquelético, muscular y nervioso.

Cada postura se trabaja en modo sinérgico y acumulativo, calentando los músculos y las articulaciones, ´preparando el cuerpo para la postura siguiente.

En cada asana estiramos y fortalecemos los músculos, los ligamentos y las articulaciones específicas; así mismo, se estimulan los órganos internos, las glándulas y los nervios, permitiendo que la sangre oxigenada se expanda a todo el cuerpo, restituyendo todos los sistemas.

Las series de posturas permiten a su vez el desarrollo de la concentración, el autocontrol,  la paz mental y la disminución progresiva del estrés.

 

Beneficios con yoga brikam
Autocontrol y Paz mental con Yoga Brikam

Asanas del yoga Bikram

La serie de 26 asanas que se practican en una clase de Bikram son las siguientes:

  • Pranayama.
  • Ardha-Chandrasana con Pada Hastasana.
  • Utkatasana.
  • Grudaasn.
  • Dandayamana-Janushirasana.
  • Dandayamana-dhanurasana.
  • Tuladandasana.
  • Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana.
  • Trikanasana.
  • Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana.
  • Tadasana.
  • Padangustasana.
  • Savasana.
  • De la ktasana.
  • Abdominal.
  • Bhujangasana.
  • Slbsana.
  • Full-Slbsana.
  • Dhanurasana.
  • Supta-Vajrasana.
  • Ardha-Kurmasana.
  • Ustrasana.
  • Sasangasana.
  • Janushirasana con Paschimotthanasana.
  • Ardha-Matsyendrasana.
  • Kapalbhati en Vajrasana.

 Yoga Bikram Posturas

  • Respiración profunda de pie: Excelente para optimizar la relajación y desintoxicación del cuerpo.
  • Posición de la Media Luna con manos a los pies: Ideal para optimizar los sistemas óseo y circulatorio y; aumentar y fortalece los músculos de la parte central del cuerpo.
  • Posición rara: Incrementa la fuerza de todo el cuerpo y además, fortalece y tonifica la flexibilidad de los músculos de las piernas, dedos de los pies y los tobillos.
  • Posición del Águila: Ideal para fortalecer las catorce articulaciones principales del cuerpo, además de facilitar las funciones linfáticas, mejorando el sistema inmunológico.
  • De pie, frente a la rodilla: Para aumentar la concentración, fortalecer los músculos de la espalda y ejercitar los órganos digestivos y reproductivos.
  • Posición en Arco, de pie: Para estimular el sistema cardiovascular y reducir la grasa abdominal.
  • Posición del Poste balanceándose: Postura especial para aumentar la circulación cardiovascular: vasos sanguíneos cardiacos, ejercita el páncreas, bazo, hígado, sistemas nervioso y circulatorio, ideal para eliminar las várices.
  • De pie, piernas separadas, estiramiento: Posición para aumentar la circulación hacia el cerebro y las glándulas suprarrenales, a la vez que ayuda a reducir la obesidad abdominal y relaja la espalda baja.
  • Posición del Triángulo: Permite la apertura y aumento de la flexibilidad en las caderas. Excelente para tonificar la tiroides y las glándulas suprarrenales.
  • De Pie, piernas separadas, frente a la rodilla: Permite la regulación de las funciones del páncreas y los riñones, a además de ajustar los niveles de azúcar en la sangre.
  • Posición del Árbol: Permite corregir la postura inadecuada. También, aumenta la flexibilidad y movilidad de las caderas y las rodillas.
  • Parado, en la punta de los pies: Postura que permitecrear  un equilibrio y enfoque en el cuerpo y la mente, a la vez que fortalece los músculos del estómago y las articulaciones.
  • Posición del cuerpo muerto: Permite equilibrar la circulación cardiovascular a la normalidad en estado de relajación total.
  • Posición removedora del viento: Permite masajear el colon ascendente, descendiente y transversal, además de aliviar el dolor de la espalda baja y fortalecer y tonificar los músculos de la pared abdominal, muslos y cadera.
  • Abdominal: Fortalece y endurece el abdomen.
  • Posición de la Cobra: Esta postura, permite aumentar la flexibilidad y el tono de los músculos de la columna, a la vez que masajea, trabaja y tonifica los músculos de la espalda.
  • Posición de la Langosta: Reafirma los glúteos y las caderas, además de endurecer la pared abodominal y  fortalecer los músculos de los hombros, brazos y espalda.
  • La Langosta Completa: Reafirma los músculos del abdomen, superiores de los brazos, caderas y muslos, a la vez que ayuda a corregir la mala postura y aumenta la fuerza y flexibilidad de la columna.
  • Posición del Arco: Aumenta la fuerza y el equilibrio, reduciendo la grasa abdominal y fortaleciendo los músculos abdominales. Abre el diafragma y expande la región del pecho, mejorando notablemente la  respiración.
  • Posición Fija y Firme: Adelgaza y tonifica los muslos, afirma las pantorrillas y fortalece el abdomen.
  • Posición de la Media Tortuga: Permite aumentar  la movilidad del hombro y los músculos que lo rodean, además de permitir el incremento de la capacidad pulmonar, aliviar el estrés y la migraña.
  • Posición del Camello: Abre la caja torácica y los pulmones. Comprime la columna vertebral, aliviando problemas de espalda.
  • Posición del Conejo: Ideal para equilibrar las hormonas, estimular la tiroides y paratiroides mediante la compresión, ayudando a balancear y regular el metabolismo.
  • Frente a la rodilla con estiramiento: Ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo, aparte de fortalece y estirar los tendones detrás de la rodilla.
  • Torsión de la espina dorsal: Comprime y estira la columna vertebral desde abajo hasta arriba; Aumenta el líquido de las articulaciones y permite el masaje y la tonificación de riñones, hígado, vejiga, bazo e intestinos.
  • Respiración de Fuego: Ideal para desintoxicar y limpiar el cuerpo, removiendo aire viejo y toxinas de los pulmones.

Clases de Bikram Yoga

Para poder notar en nuestro cuerpo y mente los maravillosos beneficios de Bikram, es recomendable tomar un mínimo de 10 clases al mes y en forma continuada por varios meses al año. A la semana, es necesario tomar al menos 3 sesiones, para poder captar las posturas, trabajarlas con éxito a medida que se ejercita y disfrutar plenamente los y beneficios pranayama o de respiración específica del sistema.

Es muy importante usar ropa cómoda, que permita realizar los estiramientos con facilidad y agrado, además de tener envases con agua o bebidas energizantes para hidratarnos en forma regular y una esterilla y toalla para secar el sudor del cuerpo durante la práctica.

Cursos de Bikram Yoga

Los cursos de Bikram Yoga, se imparten en espacios especialmente diseñados a tal efecto, donde podremos ejecutar la práctica física y mental en la modalidad de clases colectivas que son guiadas y supervisadas por profesionales altamente cualificados y certificados en el método Bikram.

Los centros Bikram, son sitios maravillosos para que aprendamos a cuidar nuestro cuerpo y mente, a la vez que experimentamos el despertar de la alegría y energía en nuestro ser.

Accediendo a los enlaces “Bikram Yoga Madrid” en Internet, encontraremos información sobre centros especializados con diversas y variadas actividades para elegir la que mejor se adapte a nuestras necesidades, gustos y exigencias.

 

Quieres saber más sobre:

 

Video sobre Bikram Yoga/Hot Yoga

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